Ernährungstipps für Sportler

In diesem Blogbeitrag möchte ich ein paar allgemeine Basistipps geben, die sowohl für Breiten- als auch für Leistungssportler in allen Sportarten interessant sind.

Ich möchte allerdings nicht auf die speziellen Bedürfnisse von Sportlern in bestimmten Sportarten, wie z.B. im Bodybuilding oder auf die Ernährung während eines Wettkampfes im Ausdauersport eingehen. Das würde den Rahmen sprengen und kann gegebenfalls an anderer Stelle aufgegriffen werden.

Für Sportler ist die Ernährung ein entscheidender Faktor, um sowohl im Training als auch im Wettkampf gute Leistungen zu erzielen. Das Beachten von einigen Ernährungstipps kann die Leistungsfähigkeit steigern, die Regeneration beschleunigen und das Verletzungsrisiko verringern. 

Der Fokus liegt darauf, den Körper kontinuierlich mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen.

1. Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für sportliche Aktivitäten. Sie versorgen die Muskeln mit Glykogen, das bei intensiven Einheiten schnell verbraucht wird. Vollkornprodukte, Haferflocken, Obst und Gemüse sollten daher regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

2. Proteine:

Proteine sind für den Muskelaufbau, den Muskelerhalt und die Regeneration unverzichtbar. Sie sollten in jeder Mahlzeit enthalten sein, um den Körper kontinuierlich mit Aminosäuren zu versorgen. Hochwertige Quellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.

3. Fette:

Gesunde Fette, wie sie in Nüssen, Samen, Avocados und "fettem" Meeresfisch vorkommen, liefern langanhaltende Energie und unterstützen zahlreiche Körperfunktionen, einschließlich der Hormonproduktion. Diese Fette sollten in Maßen konsumiert werden, um den Energiehaushalt im Gleichgewicht zu halten.

4. Flüssigkeitszufuhr: 

Eine ausreichende Hydratation ist essenziell, um die körperliche Leistungsfähigkeit und die Konzentration aufrechtzuerhalten. Sportler sollten regelmäßig Wasser trinken und bei intensiven Trainingseinheiten, die länger als eine Stunde dauern, auch Elektrolytgetränke in Betracht ziehen, um den Verlust von Natrium, Kalium und Magnesium auszugleichen. 

Krämpfe während sportlicher Aktivität sind oft ein Hinweis auf einen akuten Natriummangel, dem man mit dem Zuführen von Salz begegnen kann.

5. Mikronährstoffe 

Sportler haben einen erhöhten Mikronährstoffbedarf, da intensive körperliche Aktivität den Stoffwechsel beschleunigt und den Verbrauch von Vitaminen und Mineralstoffen steigert. Wichtige Mikronährstoffe für Sportler sind unter anderem Eisen, Magnesium, Zink, Kalzium sowie die Vitamine D, B12 und C. Diese Nährstoffe unterstützen unter anderem die Muskelkontraktion, den Sauerstofftransport, die Regeneration und das Immunsystem. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und mageren Proteinen ist daher essenziell, um den Mikronährstoffbedarf zu decken und die sportliche Leistung zu optimieren. In manchen Fällen kann die gezielte Supplementierung sinnvoll sein. Ich spreche mich hier aber bewusst dafür aus, dass man alle Mikronährstoffe über eine ausgewogene Ernährung erhalten kann. Überschüssige Mengen, die z.B. in Form von wasserlöslichen Vitaminbrausetabletten zugeführt werden, werden wieder ausgeschieden. Meistens produziert man nur daher nur "teuren Urin".

Grundsätzlich kann man auch als Sportler den Mehrbedarf an Energie ausschließlich über eine ausgewogene und gesunde Ernährung abdecken. In der Regel wird dann einfach mehr gegessen. 

Sollte dennoch der Bedarf erhöht sein, oder hat man wenig Zeit, z.B. wenn sich Beruf und Training die "Klinke in die Hand geben", kann man auch durchaus einmal eine echte Mahlzeit durch einen entsprechenden Shake ersetzen bzw. den Shake "on top" trinken.

Eine Supplementierung bestimmter Nährstoffe kann sinnvoll sein, sollte jedoch, je nachdem um welchen Nährstoff es sich handelt, mit einem Arzt oder einem Ernährungsberater abgestimmt werden.